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Journal de mon alimentation pauvre en sucres* et gluten | semaine 1

Food diary low in sugar & gluten week 1

Food diary low in sugar & gluten week 1J’ai décidé de réduire ma consommation de sucres raffinés* (gateaux, sucre blanc et brun, patisseries, bonbons) et gluten et de partager avec vous mon journal de bord pour les quatre prochaines semaines. Cependant, je n’élimine pas entièrement le sucre et les glucides de mon alimentation. Je puiserais le sucre dans les aliments naturels tels que les fruits et je remplacerais les pâtes par du riz et du quinoa et occasionnellement des pâtes sans gluten. Je ne mangerais pas d’aliments allégés riches en conservateurs et sel.

Pourquoi?
Comme vous le savez peut-être, cela fait plusieurs années que je modifie petit à petit mon alimentation pour qu’elle devienne plus saine. J’ai arrêté les plats préparés des supermarchés il y a des années, j’ai dis adieu à mon coca light quotidien en 2013 et j’ai remplacé les aliments transformés par des aliments entiers (80% étant bio).
Tous ces changements ont eu un impact positif sur ma peau et mon bien-être.
Les sucres raffinés sont connus pour créer une inflammation dans notre corps, qui elle-même, engendre la dépression. Diminuer la quantité de sucres raffinés dans mon alimentation, m’a permis de ne plus souffrir de dépression saisonnière ces trois dernières années et de laisser loin derrière moi, la dépression dont j’ai souffert en 2013.

Cependant, je souffre toujours d’inflammation. Je ne gonfle pas autant qu’avant au point de ressembler à une femme enceinte de 9 mois mais cela reste encore super désagréable et n’aide sûrement pas à ma perte de poids.

Cela fait un moment que je ne lis plus les articles des magazines promouvant le dernier régime à la mode. Ca me déprime trop …
A 47 ans, mon corps ne répond plus aux promesses de perdre 3 à 5 kgs en deux semaines. Quoique je mange, je gonfle et je n’ai pas envie de me taper des galettes de riz et du fromage frais au petit déjeuner comme souvent ces régimes le recommandent.

Je n’ai pas envie de faire de régime. J’ai envie d’affiner ce que je mange et de comprendre ce qui est bien et ce qui marche pour mon organisme et éventuellement de perdre du poids.

Donc ce mois-ci est essentiellement pour comprendre et écouter mon corps. Prendre notes de la façon dont il réagit à chaque fois que je mange et comprendre quelles sont les quantités à ne pas dépasser pour favoriser une bonne digestion. Ce mois-ci, mon but est de réduire cette inflammation qui me bouffe la vie depuis des années et d’apprendre à prendre soin de mes intestins de façon douce et non traumatisante. 

Deux choses importantes à se souvenir: Premièrement, ce qui marche pour moi, n’aura peut–être pas le même effet sur vous. Ce qui parait sain chez une personne peut s’avérer dramatique sur une personne qui a des problèmes digestifs donc je partage juste ma propre experience mais je ne donne pas de conseils. Deuxièment, je vous recommande fortement de consulter un médecin Nutritionist comme je le fais, afin de vous assurer que vous ne mettez pas votre santé en danger. Voilà, ceci dit, j’espère que vous trouverez cet article intéressant et utile…

SEMAINE 1


Après m’être trainé comme une vieille chaussette tout le weekend à Paris, il s’avère que j’ai 9 de tension, ce qui clairement est trop bas. Ceci est peut-être du au changement de saison ou un manque de fer, quoiqu’il en soit, je décide de soigner mon corps et de retrouver mon énergie avec une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires.

LUNDI: Je suis dans le train de Paris et je planifie mes repas pour la semaine en faisant en sorte d’inclure des protéines à chaque repas, 5 fruits et légumes/jour en favorisant les légumes verts riches en fer, de la viande rouge 2 fois/semaine, du poisson ou des fruits de mer 4 fois/semaine pour les Omega 3.

MARDI

J’attaque la journée avec un gros petit déjeuner: 65g de riz basmati, 2 oeufs pochés, de l’huile d’olive, du curcuma (un épice anti-inflammatoire) et de la salade de mâche. Je bois une théière de thé vert et je me sens un peu gonflée mais rien de dramatique.

A midi, je fais un steack haché bio avec des épinards à la crème (surgelés) auquel j’ajoute du curcuma. Tout est super bon et je fais en sorte de manger doucement, en mininum 20 minutes, pour que mon cerveau ait le temps d’enregistrer que j’ai assez mangé.

Le contrôle des quantités est vraiment quelque chose que je dois maitriser. Cela fait depuis ma grossesse que je mange pour 3. Après 20 longues et ennuyantes minutes, j’ai fini mon repas et je n’ai plus fin (ca a marché!).

J’ai un coup de barre dans l’après-midi et mange du raisin pour 16 heures (161g) et un morceau de gruyère (30g). Une chose que j’ai apprise lors de ma consultation avec une nutritionniste spécialisée en FODMAP est que j’ai droit à presque tous les fruits mais en petite quantité à chaque fois, afin de permettre à mon organisme de digérer cet afflux de sucres. 161g est déjà trop…

Mardi est la soirée ou Steve et moi sortons en amoureux. Je prends des huitres (super basses en calories et très riche en fer). Je résiste à l’appel du verre de vin et je mange une petite tranche de pain (une amélioration sur la moitié de baguette que je m’envoie d’habitude…c’est pour cela que je n’achète plus de pain).

MERCREDI

Très motivée à engranger les oméga 3, j’avais planifier de manger du foie de morue sur des galettes de riz au petit déjeuner. Juste l’idée de le faire ce matin là me rend malade mais tant pis je fonce. En partant d’instinct naturel, mon estomac me disait avant de commencer que c’était une mauvaise idée et pas manqué, je gonfle comme une baleine! Alors le foie de morue en snack l’après-midi je dis oui mais au petit déj, ce n’est pas une expérience que je renouvellerais (leçon du jour!)

Mon estomac en plus d’être méga gonflé, fait beaucoup de bruit, clairement il n’est pas du tout content!

Histoire de le calmer, je mange un bol de riz basmati (80g) et une tranche de jambon à midi et plus tard, je mange du raisin (cette fois 136g) et 2 morceaux de gruyère.

Ma soeur mange léger depuis des mois (soit une soupe ou un bol de riz nature) et n’arrête pas de me dire à quel point, cela lui a fait du bien aux intestins. Je décide d’essayer.

Le soir, je mange un bol de soupe aux légumes fait-maison et ajoute un peu de Spiruline, suivi d’une tranche de jambon. Je déteste le goût de la spiruline mais dans la soupe, cela passe. Je vais au lit en ayant l’impression d’avoir été puni que que je vais surement mourrir affamée…ce qui est loin d’arriver!

JEUDI

Après avoir repousser 4 jours de suite, je sens que j’ai enfin assez d’énergie pour aller courir 5K avec Steve (la pêche revient!). Je m’offre un gros petit déj ensuite avec 100g de riz basmati, 2 oeufs pochés, 1 tranche de jambon et juste 14g d’avocat parce que mes intestins ne peuvent pas gérer plus d’1/4 à chaque fois. Je finis comme si j’étais enceinte de 6 mois et super frustrée!! Après tout, j’ai mangé tout doucement en  20 minutes!

Bon ok, j’ai mangé doucement mais en lisant ce que je n’aurais pas du faire. Je ne peux vraiment pas prendre de raccourcis et cela prend bien le chou! Je pense également que boire mon thé en même temps que je mange mon petit déj plein de fibres n’est peut être pas une si bonne idée que cela et j’opte pour une autre stratégie pour le jour suivant.

A midi, je me fais une courgette cuite dans de l’huile de noix de coco, que je saupoudre de gruyère rapé et de curcuma. C’est vraiment super beau, sain, cela prend 5 minutes et je me régale. J’ai besoin de plus de recettes comme celle-ci à faire en peu de temps. 

Snack: Je vole un paquet des gateaux au chocolat de Mila (deux fois!) et je les ajoute à mon tableau excel en rouge. Les “Cheat days” sont permis et voilà, c’en est un. Je ne vais pas me jeter la pierre et au lieu de cela, j’assume.

Pour calmer mon ventre, je mange un bol de soupe aux légumes et du riz basmati le soir. Je commence à faire la paix avec mon petit bol de riz et commence à le regarder comme un truc qui me veut du bien plutôt que du mal (garder un esprit positif est essentiel) 

VENDREDI

Je me lève, bois un verre d’eau chaude à jeun, prend mes suppléments alimentaires et boit le contenu d’une théière de thé vert en attendant que mon organisme se réveille et me donne le OK pour le petit déj. Je pars aux toilettes. Je vous épargne les détails mais j’en ressors allégée. Il est 9 heures et mon ventre me dit qu’il a faim (yeah!!).

Je me fais mon petit déj préféré: 2 oeufs pochés, de l’huile d’olive, du riz basmati, des graines de lin en poudre et je mange tout cela doucement et halle-flipping-lullia! Je ne gonfle pas comme une baleine. Ecrire tout ce que je mange, comment je me sens et écouter mon corps commence à porter ses fruits… (petite danse de la victoire)

A midi, on ne change pas une équipe qui gagne et je m’offre un steack haché bio avec des épinards à la crème.

Je me sens extrèmement fatiguée dans l’après-midi avec une envie folle de sucre. Je mange une nectarine, un morceau de fromage, du raisin (80g) et 2 crèpes fait-maison (qui passeront en cheat meal).

Le soir, je me fais des pates sans gluten (180g ce qui est franchement trop), une tranche de jambon, un peu de crème fraiche et un bol de soupe aux légumes.
Si mes intestins pouvaient parler, ils me diraient “WTF woman!?” Ok oui je le savais instinctivement, mais c’était trop de pâtes…Je vais au lit à 7H30 regarder Netflix et je m’endors vers  9H30.

SAMEDI

Je me réveille à 5H30 du mat’ me sentant légère. De nouveau, j’attends que mon corps se réveille avant de petit déjeuner et ca marche: je ne gonfle pas comme une baleine (je vois peut-être le bout du tunnel!).

Steve et Mila mange à midi. Je n’ai pas faim mais je sais que j’aurais super faim dans une heure donc je me prépare quelque chose à emporter: de la soupe de légume dans un thermos, du riz basmati (51g) avec du jambon dans une boite en plastique et 2 oeufs durs. Je mange mon déjeuner lentement en regardant l’océan pendant que Mila surf. Il fait beau et j’apprécie de pouvoir boire ma soupe sur la plage.

De retour du surf, je mange du raison et le soir, je me fais 4 galettes de riz avec du houmous et des fraises achetées au marché que je mélange à un yaourt à la vanille. It Je me pâme de plaisir tellement c’est bon….Tout est délieux et plein de goût.

DIMANCHE

Petit déj: je me prépare du saumon fumé bio pour manger ma 3ème portion de poissons de la semaine  + 2 oeufs pochés + du riz basmati + de la salade de mâche. Tout est très bon.

Nous emmenons Mila à son cours de skate et allons déjeuner au marché ou je mange des crevettes et un tartare de thon (4ème portion de poissons de la semaine) avant d’aller surfer.

Je me suis éclaté au surf sans ressentir de fatigue ou un manque d’énergie. Par contre, j’ai une faim de loup et je mange un bol de fraises avec un yaourt à la vanille qui encore une fois, est un régal. J’étais super contente de mon choix sain jusqu’à ce que Mila s’asseoit à côte de moi pour manger des Oreo.

Je résiste 1/2 seconde et en prend 2 du paquet….

Pendant 5 bonnes minutes, je me dis que ca craint vraiment et pense à ne pas les inclure sur mon tableau excel et puis au final, l’intégrité prend le dessus et je me dis que 1) tout le monde s’en fiche du nombre d’Oreo que je vais manger, 2) je me suis arrêtée à 2 au lieu de m’envoyer tout le paquet ce qui est un gros progrès, 3) ma prise de sucre cette semaine a été beaucoup moindre que d’habitude donc je n’ai plus qu’à espérer que je ferais mieux la semaine prochaine.

Diner: Steve commence à faire des pates carbonara comme je n’ai plus de pates sans gluten, je me fais un bol de soupe et du riz avec une tranche de jambon. Steve ajoute des lardons et un peu de crème fraiche à mon riz et tout d’un coup, j’ai l’impression que c’est Noel! C’est super bon!

LUNDI:

Petit déj: étant donné le succès de Vendredi, j’attaque la journée en buvant un verre d’eau chaude suivi d’un théière de thé vert et j’attends que mon moteur interne se mette en route. Après une visite aux toilettes, mon corps me réclame de la nourriture. Il est 9 heures et il semble que ce soit l’heure qui me convient le plus plutôt que 7 heures du matin.

Je déguste le reste de mon saumon fumé bio qui m’a coûté un bras tout doucement avec du riz basmati + 2 oeufs pochés et de la mâche. Après 18 minutes, je n’ai plus faim et surtout je ne gonfle pas (j’en pleurerais de soulagement!).

Déj: Je me prépare la dernière courgette du frigo à la poêle, cuite dans de l’huile de noix de coco et j’ajoute du fromage rapé et du curcuma. Il n’y a plus de jambon, je mange donc un steach haché bio du congélateur, histoire de stocker en fer et de préparer mon corps à courir demain.

Dans l’après-midi, je mange une nectarine, bois mes 1.5Lt d’eau tout au long de la journée et mange du raison une heure plus tard.

Diner: J’ai malheureusement fini ma soupe de légumes et je n’en re-ferrais pas car je pars à Barcelone Mercredi et à Marrakech Samedi. A la place, je me fais un bol de soupe au potiron de Knorr sans conservateurs et au dessert fraises + yaourt à la vanille (toujours aussi bon!).

EN CONCLUSION: Au final, cela a été une bonne semaine vu que j’ai réalisé qu’il fallait mieux que je petit déjeune à 9 heures plutôt qu’à 7. Manger plus doucement a également eu un impact positive sur la quantité de nourriture avalée. Pas une seule fois, je me suis sentie affamée. J’ai vraiment apprécié tout ce que j’ai mangé à part le foie de morue le matin et mon niveau d’énergie semble revenu.

Je n’ai pas bu une seule goutte d’alcohol cette semaine et franchement cela ne m’a pas manqué. Je n’ai pas eu de grosses envies de quoique ce soit à part l’envie de sucres Vendredi et du coup, je fais faire en sorte de manger des fruits régulièrement dans la semaine. Bon je n’ai pas résisté aux biscuits trois fois cette semaine mais je suis quand même contente de mon résultat. Je ne me suis pas pesée mais je suis moins serrée dans les deux pantalons que j’avais emmené à Paris et j’ai décidé d’utiliser mes vêtements pour voir mes progrès plutôt que le pèse-personne.

Photo credits:Kitchen and dining area in the Apartment in Bryanston Square designed by DRDH Architects. Photograph by Christoph Rokitta.

QUELQUES LIVRES DE CUISINE POUR VOUS INSPIRER…

5 Comments

  1. Cumulonimbus says

    Bravo pour ces efforts et merci pour le partage ! :)

    C’est juste pour dire que, pour le fer, apparemment, un boudin noir par semaine et c’est réglé. J’en mange quasi sur prescription de mon médecin. ;) (en plus des compléments alimentaires)
    Ce n’est pas forcément mon plat préféré mais avec des pommes notamment, c’est pas mal et en sorte de hachis parmentier au boudin, ça permet de ne pas forcément s’en enfiler un entier sur le repas, de fractionner.
    En plus, comme c’est déjà cuit, ça va vite à préparer ! :)

    PS : J’aime aussi poêler mes courgettes à l’huile de coco. ;)

    • merci beaucoup pour cette suggestion. Moi non plus, je ne suis pas fan du boudin mais je pense pouvoir en avaler au moins une fois/semaine. Je m’en occupe à mon retour.
      merci bcp

  2. Bonjour Karine, çà fait longtemps que je n’ai pas commenté, je suis un peu débordée !!!
    C’est vraiment super que tu reprennes en main ton alimentation comme çà, j’ai le même problème que toi, je gonfle et c’est douloureux. Moi j’avais identifié le lait comme responsable et çà va mieux depuis que je n’en bois plus… peut être envisager la piste du gluten …. les galettes de riz dont tu parles tu les fais ou bien c’est celles achetées dans le commerce (genre bjork ?) j’avais vu que l’indice glycémique est explosif !!!
    En tout cas bonne continuation ! des bises ….

    • Hello Lalie,

      Oui les galettes de riz ont un IG élevé (60) mais elles sont très faibles en glucide pur (5% environ) et j’ai lu sur l’internet qu’une consommation normale avait un effet négligeable sur la glycémie. Personnellement, je n’en mange que très rarement donc ca ne me pose de probleme au niveau de la digestion

  3. Stephanie says

    Bravo pour tous ces efforts !!! un truc qui a super bien marché pour moi c’est d’apprendre à cuisiner végétarien (car y a tout ce qu’il faut ds chaque recette pour que le corps ne soit pas frustré), cela ne veut pas dire que je ne mange plus de viande mais quasiment plus, juste quand mon corps m’en réclame .ce qui fonctionne dans mon cas c vraiment d’écouter mon corps et surtout de ne pas avoir de frustration, manger moins et plus doucement… … Et évidemment le sport ????

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